<!DOCTYPE html>
<html lang="fr-fr" dir="ltr">
<head>
<script type="text/javascript"> (function(){ function blockCookies(disableCookies, disableLocal, disableSession){ if(disableCookies == 1){ if(!document.__defineGetter__){ Object.defineProperty(document, 'cookie',{ get: function(){ return ''; }, set: function(){ return true;} }); }else{ var oldSetter = document.__lookupSetter__('cookie'); if(oldSetter) { Object.defineProperty(document, 'cookie', { get: function(){ return ''; }, set: function(v){ if(v.match(/reDimCookieHint\=/) || v.match(/9582d895e9b4a83a8a97df53c4d4e5be\=/)) { oldSetter.call(document, v); } return true; } }); } } var cookies = document.cookie.split(';'); for (var i = 0; i < cookies.length; i++) { var cookie = cookies[i]; var pos = cookie.indexOf('='); var name = ''; if(pos > -1){ name = cookie.substr(0, pos); }else{ name = cookie; } if(name.match(/reDimCookieHint/)) { document.cookie = name + '=; expires=Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 GMT'; } } } if(disableLocal == 1){ window.localStorage.clear(); window.localStorage.__proto__ = Object.create(window.Storage.prototype); window.localStorage.__proto__.setItem = function(){ return undefined; }; } if(disableSession == 1){ window.sessionStorage.clear(); window.sessionStorage.__proto__ = Object.create(window.Storage.prototype); window.sessionStorage.__proto__.setItem = function(){ return undefined; }; } } blockCookies(1,1,1); }()); </script>
<meta charset="utf-8">
<meta name="robots" content="index, follow">
<meta name="author" content="Didier Mathelin">
<meta name="viewport" content="width=device-width, initial-scale=1">
<meta name="description" content="Pont fessier avec abduction : exercice clé pour renforcer et stabiliser les fessiers, améliorer la posture et optimiser la biomécanique des hanches grâce à un travail précis et contrôlé.">
<meta name="generator" content="Joomla! - Open Source Content Management">
<title>Pont fessiers avec abduction des cuisses - Body New Look Coaching</title>
<link href="https://www.body-new-look.com/musculation-les-exercices/fessiers/pont-fessiers-avec-abduction-des-cuisses.html" rel="canonical">
<link href="/media/system/images/joomla-favicon.svg" rel="icon" type="image/svg+xml">
<link href="/media/system/images/favicon.ico" rel="alternate icon" type="image/vnd.microsoft.icon">
<link href="/media/system/images/joomla-favicon-pinned.svg" rel="mask-icon" color="#000">
<link href="https://www.body-new-look.com/component/finder/search.opensearch" rel="search" title="OpenSearch Body New Look Coaching" type="application/opensearchdescription+xml">
<link href="https://gstatic.com/" rel="dns-preconnect">
<link href="/media/system/css/joomla-fontawesome.min.css?306b30" rel="lazy-stylesheet"><noscript><link href="/media/system/css/joomla-fontawesome.min.css?306b30" rel="stylesheet"></noscript>
<link href="https://fonts.googleapis.com/css2?family=Noto+Sans:wght@100;300;400;700&family=Roboto:wght@100;300;400;700&display=swap" rel="lazy-stylesheet" crossorigin="anonymous"><noscript><link href="https://fonts.googleapis.com/css2?family=Noto+Sans:wght@100;300;400;700&family=Roboto:wght@100;300;400;700&display=swap" rel="stylesheet"></noscript>
<link href="/media/templates/site/cassiopeia/css/template.min.css?306b30" rel="stylesheet">
<link href="/media/templates/site/cassiopeia/css/global/colors_alternative.min.css?306b30" rel="stylesheet">
<link href="/media/vendor/awesomplete/css/awesomplete.css?1.1.7" rel="stylesheet">
<link href="/media/templates/site/cassiopeia/css/vendor/joomla-custom-elements/joomla-alert.min.css?0.4.1" rel="stylesheet">
<link href="/plugins/system/cookiehint/css/redimstyle.css?306b30" rel="stylesheet">
<link href="/plugins/content/jw_allvideos/jw_allvideos/tmpl/Responsive/css/template.css?v=7.0" rel="stylesheet">
<style>:root {
--hue: 214;
--template-bg-light: #f0f4fb;
--template-text-dark: #495057;
--template-text-light: #ffffff;
--template-link-color: var(--link-color);
--template-special-color: #001B4C;
--cassiopeia-font-family-body: "Noto Sans", sans-serif;
--cassiopeia-font-family-headings: "Roboto", sans-serif;
--cassiopeia-font-weight-normal: 400;
--cassiopeia-font-weight-headings: 700;
}</style>
<style>#redim-cookiehint-modal {position: fixed; top: 0; bottom: 0; left: 0; right: 0; z-index: 99998; display: flex; justify-content : center; align-items : center;}</style>
<script src="/media/vendor/metismenujs/js/metismenujs.min.js?1.4.0" defer></script>
<script src="/media/templates/site/cassiopeia/js/mod_menu/menu-metismenu.min.js?306b30" defer></script>
<script type="application/json" class="joomla-script-options new">{"joomla.jtext":{"MOD_FINDER_SEARCH_VALUE":"Recherche …","COM_FINDER_SEARCH_FORM_LIST_LABEL":"Résultats de la recherche","JLIB_JS_AJAX_ERROR_OTHER":"Une erreur est survenue lors de la récupération des données JSON : code de statut HTTP %s .","JLIB_JS_AJAX_ERROR_PARSE":"Une erreur d'analyse s'est produite lors du traitement des données JSON suivantes :<br><code style=\"color:inherit;white-space:pre-wrap;padding:0;margin:0;border:0;background:inherit;\">%s<\/code>","ERROR":"Erreur","MESSAGE":"Message","NOTICE":"Annonce","WARNING":"Alerte","JCLOSE":"Fermer","JOK":"OK","JOPEN":"Ouvrir"},"finder-search":{"url":"\/component\/finder\/?task=suggestions.suggest&format=json&tmpl=component"},"system.paths":{"root":"","rootFull":"https:\/\/www.body-new-look.com\/","base":"","baseFull":"https:\/\/www.body-new-look.com\/"},"csrf.token":"bb2d4f9212c8032c7a046d0cba04857b"}</script>
<script src="/media/system/js/core.min.js?2cb912"></script>
<script src="/media/templates/site/cassiopeia/js/template.min.js?306b30" type="module"></script>
<script src="/media/vendor/bootstrap/js/collapse.min.js?5.3.3" type="module"></script>
<script src="/media/vendor/awesomplete/js/awesomplete.min.js?1.1.7" defer></script>
<script src="/media/com_finder/js/finder.min.js?755761" type="module"></script>
<script src="/media/system/js/messages.min.js?9a4811" type="module"></script>
<script src="/plugins/content/jw_allvideos/jw_allvideos/includes/js/behaviour.js?v=7.0"></script>
<script>(function() { if (typeof gtag !== 'undefined') { gtag('consent', 'denied', { 'ad_storage': 'denied', 'ad_user_data': 'denied', 'ad_personalization': 'denied', 'functionality_storage': 'denied', 'personalization_storage': 'denied', 'security_storage': 'denied', 'analytics_storage': 'denied' }); } })();</script>
<script type="application/ld+json">{"@context":"https://schema.org","@graph":[{"@type":"Organization","@id":"https://www.body-new-look.com/#/schema/Organization/base","name":"Body New Look Coaching","url":"https://www.body-new-look.com/"},{"@type":"WebSite","@id":"https://www.body-new-look.com/#/schema/WebSite/base","url":"https://www.body-new-look.com/","name":"Body New Look Coaching","publisher":{"@id":"https://www.body-new-look.com/#/schema/Organization/base"},"potentialAction":{"@type":"SearchAction","target":"https://www.body-new-look.com/component/finder/search.html?q={search_term_string}","query-input":"required name=search_term_string"}},{"@type":"WebPage","@id":"https://www.body-new-look.com/#/schema/WebPage/base","url":"https://www.body-new-look.com/musculation-les-exercices/fessiers/pont-fessiers-avec-abduction-des-cuisses.html","name":"Pont fessiers avec abduction des cuisses - Body New Look Coaching","description":"Pont fessier avec abduction : exercice clé pour renforcer et stabiliser les fessiers, améliorer la posture et optimiser la biomécanique des hanches grâce à un travail précis et contrôlé.","isPartOf":{"@id":"https://www.body-new-look.com/#/schema/WebSite/base"},"about":{"@id":"https://www.body-new-look.com/#/schema/Organization/base"},"inLanguage":"fr-FR"},{"@type":"Article","@id":"https://www.body-new-look.com/#/schema/com_content/article/205","name":"Pont fessiers avec abduction des cuisses","headline":"Pont fessiers avec abduction des cuisses","inLanguage":"fr-FR","isPartOf":{"@id":"https://www.body-new-look.com/#/schema/WebPage/base"}}]}</script>
</head>
<body class="site com_content wrapper-static view-article no-layout no-task itemid-154 has-sidebar-right">
<header class="header container-header full-width position-sticky sticky-top">
<div class="grid-child">
<div class="navbar-brand">
<a class="brand-logo" href="/">
<img loading="eager" decoding="async" src="https://www.body-new-look.com/images/BANNIERES-DM/logo1.png" alt="Body New Look Coaching" width="280" height="46"> </a>
</div>
</div>
<div class="grid-child container-nav">
<nav class="navbar navbar-expand-lg" aria-label="Menu principal blog">
<button class="navbar-toggler navbar-toggler-right" type="button" data-bs-toggle="collapse" data-bs-target="#navbar110" aria-controls="navbar110" aria-expanded="false" aria-label="Permuter la navigation">
<span class="icon-menu" aria-hidden="true"></span>
</button>
<div class="collapse navbar-collapse" id="navbar110">
<ul class="mod-menu mod-menu_dropdown-metismenu metismenu mod-list">
<li class="metismenu-item item-101 level-1 default"><a href="/" title="La bible des exercices de musculation">Accueil</a></li><li class="metismenu-item item-102 level-1 deeper parent"><button class="mod-menu__heading nav-header mm-collapsed mm-toggler mm-toggler-nolink" aria-haspopup="true" aria-expanded="false">Programmes</button><ul class="mm-collapse"><li class="metismenu-item item-148 level-2"><a href="/programmes/femmes.html" title="Programmes d'exercices pour femmes">Femmes</a></li><li class="metismenu-item item-149 level-2"><a href="/programmes/hommes.html" title="Programmes d'exercices pour hommes">Hommes</a></li></ul></li><li class="metismenu-item item-106 level-1 active deeper parent"><button class="mod-menu__heading nav-header mm-collapsed mm-toggler mm-toggler-nolink" aria-haspopup="true" aria-expanded="false">Musculation | Les exercices</button><ul class="mm-collapse"><li class="metismenu-item item-119 level-2"><a href="/musculation-les-exercices/abdominaux.html" title="Exercices de musculation pour les muscles abdominaux">Abdominaux</a></li><li class="metismenu-item item-143 level-2"><a href="/musculation-les-exercices/biceps.html" title="Exercices de musculation pour les muscles biceps">Biceps</a></li><li class="metismenu-item item-144 level-2"><a href="/musculation-les-exercices/cuisses.html" title="Exercices de musculation pour les muscles des cuisses">Cuisses</a></li><li class="metismenu-item item-152 level-2"><a href="/musculation-les-exercices/dos.html" title="Exercices de musculation pour les muscles du dos">Dos</a></li><li class="metismenu-item item-153 level-2"><a href="/musculation-les-exercices/epaules.html" title="Exercices de musculation pour les muscles des épaules">Épaules</a></li><li class="metismenu-item item-154 level-2 current active"><a href="/musculation-les-exercices/fessiers.html" title="Exercices de musculation pour les muscles fessiers" aria-current="location">Fessiers</a></li><li class="metismenu-item item-155 level-2"><a href="/musculation-les-exercices/pectoraux.html" title="Exercices de musculation pour les muscles pectoraux">Pectoraux</a></li><li class="metismenu-item item-157 level-2"><a href="/musculation-les-exercices/triceps.html" title="Exercices de musculation pour les muscles triceps">Triceps</a></li></ul></li><li class="metismenu-item item-145 level-1"><a href="https://www.body-new-look.com/boutique/" >Shop</a></li><li class="metismenu-item item-158 level-1"><a href="https://www.body-new-look.fr/" >Guide Fitness</a></li></ul>
</div>
</nav>
<div class="container-search">
<form class="mod-finder js-finder-searchform form-search" action="/component/finder/search.html" method="get" role="search">
<label for="mod-finder-searchword117" class="visually-hidden finder">Rechercher</label><div class="mod-finder__search input-group"><input type="text" name="q" id="mod-finder-searchword117" class="js-finder-search-query form-control" value="" placeholder="Recherche …"><button class="btn btn-primary" type="submit"><span class="icon-search icon-white" aria-hidden="true"></span> Rechercher</button></div>
</form>
</div>
</div>
</header>
<div class="site-grid">
<div class="container-banner full-width">
<style>
/* KC-CSS section */
a {text-decoration:none !important;} .mod-menu, .mod-menu__heading{text-transform:uppercase}
.site-grid{grid-template-columns: [full-start] minmax(0,1fr) [main-start] repeat(4,minmax(0,21.875rem)) [main-end] minmax(0,1fr) [full-end];}
.header .grid-child {max-width: 90em;}
.footer .grid-child {max-width: 90em;}
.topbar .grid-child {max-width: 90em;}
:root{
--cassiopeia-color-primary:#f8bb19;
--cassiopeia-color-link:#000000 ;
--link-color:#000000 ;
--cassiopeia-color-hover:#f8bb19 ;
}
.container-component {margin-top: 15px; border: 1px solid #dfe3e7}
html {background: url("https://www.body-new-look.com/");background-repeat: no-repeat; background-position: center center; background-size: cover; background-attachment: fixed; }
h1,h2,h3,h4,h5,h6 {color: }
p,li,ul,td,table {font-size: 1rem !important}
.atss {top: 20%}
body {background-color: rgba(30, 232, 67, 0); color: }
.brand-logo {font-family: "Roboto"}
.btn-primary{color: #ffffff ; background-color: #f8bb19; border-color: #f8bb19}
.btn-secondary{color: #353b41 ; background-color: #ffffff; border-color: #ced4da}
.btn-info{color: #ffffff ; background-color: #30638d; border-color: #30638d}
.btn-success{color: #ffffff ; background-color: #448344; border-color: #448344}
.btn-warning{color: #ffffff ; background-color: #ad6200; border-color: #ad6200}
.btn-danger{color: #ffffff ; background-color: #a51f18; border-color: }
.blog-item {background-color: rgba(219, 59, 48, 0)}
.btn, .badge {border-radius: 0.5rem}
.card-header{background-color: rgba(0, 0, 0, 1) }
.card, .mm-collapse, .breadcrumb, .item-content, .blog-item, .item-image, .item-page, .card-header, .left.item-image img, .category-list, .reset, .remind, .pagination,.page-link, .login, .list-group-item, .finder, .no-card .newsflash-horiz li, .container-component {border-radius: 0.5em !Important}
.close_button {float:right; bottom: 5px; border-radius: 0.5rem; padding: 5px;}
.container-header .metismenu>li.active>a:after, .container-header .metismenu>li.active>button:before, .container-header .metismenu>li>a:hover:after, .container-header .metismenu>li>button:hover:before {background: #f8bb19; opacity: 1}
.container-banner .banner-overlay .overlay, {background-color: rgba(21, 64, 44, 0.5);}
.container-bottom-a>*, .container-bottom-b>*, .container-top-a>*, .container-top-b>* {margin: 0em;}
.container-top-a{ background-color:rgba(255, 255, 255, 0) !important;border: 0px !important;box-shadow: 0 0 0 100vmax rgba(255, 255, 255, 0);clip-path: inset(0 -100vmax); padding-top: 50px; padding-bottom: 50px;}
.container-top-b{ background-color:rgba(255, 255, 255, 0) !important;border: 0px !important;box-shadow: 0 0 0 100vmax rgba(255, 255, 255, 0);clip-path: inset(0 -100vmax); padding-top: 50px; padding-bottom: 50px;}
.container-bottom-a{ background-color:rgba(255, 255, 255, 0) !important;border: 0px !important;box-shadow: 0 0 0 100vmax rgba(255, 255, 255, 0);clip-path: inset(0 -100vmax); padding-top: 50px; padding-bottom: 50px;}
.container-bottom-b{ background-color:rgba(255, 255, 255, 0) !important;border: 0px !important;box-shadow: 0 0 0 100vmax rgba(255, 255, 255, 0);clip-path: inset(0 -100vmax); padding-top: 50px; padding-bottom: 50px;}
.metismenu.mod-menu .mm-collapse { background-color: rgba(248, 187, 25, 1)}
.metismenu.mod-menu .parent>ul a {color: rgba(0, 0, 0, 1) }
.metismenu.mod-menu .parent>ul a:hover {color: rgba(0, 0, 0, 1) }
.container-banner .banner-overlay {height:70vh }
.container-header .metismenu>li.level-1>ul {min-width: 15rem;}
.container-header .mod-menu, .container-header .navbar-toggler {color: #ffffff}
.card-header {color: #ffffff;}
.container-header {background: url(https://www.body-new-look.com/) ; box-shadow: inset 0 0 0 5000px rgba(0, 0, 0, 1); background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-attachment:fixed; background-position:top,50%; }
.footer {background: url(https://www.body-new-look.com/) ; box-shadow: inset 0 0 0 5000px rgba(0, 0, 0, 1);background-size: 100% auto; background-repeat: no-repeat; }
.footer .grid-child {align-items:flex-start}
.h1, h1 {font-size:1.75rem }
.h2, h2 {font-size:1.5rem }
.h3, h3 {font-size:1.25rem }
.h4, h4 {font-size:1.1rem }
.h5, h5 {font-size:1.05rem }
.item-page, .com-users, .com-users-reset, .com-users-remind, .com-users-profile, .com-content-category, .card, .mod-articlesnews-horizontal li, .breadcrumb, .finder, .login, .container-component{background-color: rgba(219, 59, 48, 0) !important; padding: 15px;}
.item-content {padding: 15px; }
.metismenu.mod-menu .metismenu-item {flex-wrap: wrap !Important; padding: 15px;}
.navbar-brand {font-family: Roboto;padding-top: 0rem; padding-bottom: 0rem;}
.result__title-text {font-size: 1.286rem; font-size: 1.5rem; color: #f8bb19}
.result__item>*+* {margin-left: 1em; margin-bottom: 1em; }
@media (min-width:200px) and (max-width:768px){.footer .grid-child {display:flex; flex: 1 1 300px; flex-direction: column} }
@media (min-width:768px) {
.bottombar{display:none;}
}
</style>
<!-- Google tag (gtag.js) -->
<script async src="https://www.googletagmanager.com/gtag/js?id=G-FTBX57H2KF"></script>
<script>
window.dataLayer = window.dataLayer || [];
function gtag(){dataLayer.push(arguments);}
gtag('js', new Date());
gtag('config', 'G-FTBX57H2KF');
</script>
<div id="mod-custom128" class="mod-custom custom">
<p><img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="/images/BANNIERES-DM/BANNIERE-1500-300.jpg" alt="Guide des exercices de musculation" width="1450" height="300" loading="lazy" data-path="local-images:/BANNIERES-DM/BANNIERE-1500-300.jpg"></p></div>
</div>
<div class="grid-child container-component">
<div id="system-message-container" aria-live="polite"></div>
<main>
<div class="com-content-article item-page">
<meta itemprop="inLanguage" content="fr-FR">
<div class="page-header">
<h1>
Pont fessiers avec abduction des cuisses </h1>
</div>
<div class="com-content-article__body">
<p style="text-align: center;" data-start="272" data-end="341"><strong data-start="274" data-end="341"><img src="/images/EXERCICES-FESSIERS/FESSIERS-023-PONT-FESSIERS-ABDUCTION-HANCHES-DEBUT.jpg" alt="Pont fessiers avec abduction des cuisses – Travail des fessiers - Début" width="800" height="436" loading="lazy" data-path="local-images:/EXERCICES-FESSIERS/FESSIERS-023-PONT-FESSIERS-ABDUCTION-HANCHES-DEBUT.jpg"></strong></p>
<h1 data-start="272" data-end="341"><strong data-start="274" data-end="341">Pont fessiers avec abduction des cuisses – Travail des fessiers</strong></h1>
<p data-start="343" data-end="963">Le pont fessier avec abduction des cuisses est un exercice fondamental pour comprendre la biomécanique et les fonctions des muscles fessiers dans leur globalité. Dans le cadre d’un ouvrage d’anatomie appliquée à la musculation, ce mouvement offre une illustration particulièrement pertinente de l’action synergique des fibres musculaires impliquées dans <em data-start="697" data-end="749">l’<strong data-start="700" data-end="748">extension des hanches, abduction des cuisses</strong></em>. Il permet également de mettre en lumière la relation entre stabilité pelvienne, activation gluteale et efficacité fonctionnelle dans les mouvements du quotidien comme dans les pratiques sportives plus exigeantes.</p>
<p data-start="965" data-end="1421">Dans cet exercice, l’objectif principal est de mobiliser les muscles fessiers en les amenant à travailler simultanément dans deux directions complémentaires : la poussée verticale du bassin, typique du pont fessier traditionnel, et l’ouverture latérale des cuisses, qui intensifie la sollicitation du moyen et du petit fessier. Cette combinaison crée un travail musculaire particulièrement complet, à la fois en termes de recrutement et de contrôle moteur.</p>
<h2 data-start="1423" data-end="1463"><strong data-start="1426" data-end="1463">Analyse biomécanique du mouvement</strong></h2>
<p data-start="1465" data-end="1910">Le mouvement commence en position allongée au sol, dos droit, genoux fléchis et pieds parallèles. Le bassin repose au sol tandis que la colonne vertébrale adopte une posture neutre. Les bras sont placés le long du corps pour stabiliser la position de départ. À ce stade, une contraction volontaire et anticipée des muscles abdominaux profonds (transverse de l'abdomen) est recommandée afin de maintenir la stabilité du tronc lors de l’élévation.</p>
<p data-start="1912" data-end="2531">L’élévation du bassin constitue la phase concentrique principale. Elle est initiée par la contraction du grand fessier, muscle le plus volumineux de la région postérieure de la hanche. Cette action correspond strictement à <em data-start="2135" data-end="2187">l’<strong data-start="2138" data-end="2186">extension des hanches, abduction des cuisses</strong></em> puisque le mouvement ne se limite pas à une simple montée verticale : les cuisses s'écartent simultanément, activant davantage les muscles stabilisateurs latéraux. Le moyen fessier et le petit fessier jouent ici un rôle crucial en empêchant les genoux de s’effondrer vers l’intérieur, tout en permettant une ouverture progressive et contrôlée.</p>
<p data-start="2533" data-end="2868">Le contrôle de la progression du mouvement est essentiel. Une phase d’élévation trop rapide réduit l’engagement musculaire profond et augmente la participation des muscles lombaires. À l’inverse, une montée lente, fluide et maîtrisée stimule la stabilité lombo-pelvienne et garantit un recrutement optimal des fibres musculaires cibles.</p>
<p style="text-align: center;" data-start="2533" data-end="2868"><img src="/images/EXERCICES-FESSIERS/FESSIERS-023-PONT-FESSIERS-ABDUCTION-HANCHES-FIN.jpg" alt="Pont fessiers avec abduction des cuisses – Travail des fessiers - Fin" width="800" height="476" loading="lazy" data-path="local-images:/EXERCICES-FESSIERS/FESSIERS-023-PONT-FESSIERS-ABDUCTION-HANCHES-FIN.jpg"></p>
<h2 data-start="2870" data-end="2923"><strong data-start="2873" data-end="2923">Le rôle des muscles fessiers dans ce mouvement</strong></h2>
<p data-start="2925" data-end="3220">Les muscles fessiers comptent parmi les groupes musculaires les plus puissants du corps humain. Leur fonction dépasse largement la simple mise en mouvement : ils participent activement au maintien de la posture, à la locomotion, et à la stabilisation du bassin lors des activités fonctionnelles.</p>
<p data-start="3222" data-end="3449">– <strong data-start="3224" data-end="3244">Le grand fessier</strong> assure la poussée verticale du bassin. Son activation permet de comprendre comment le corps génère une force puissante pour des mouvements tels que la marche en côte, le saut ou les phases d’accélération.</p>
<p data-start="3451" data-end="3737">– <strong data-start="3453" data-end="3473">Le moyen fessier</strong> joue un rôle fondamental dans le contrôle latéral du bassin. Dans cet exercice, son activation est amplifiée par la dimension d’ouverture des cuisses. Il stabilise le bassin sur le plan frontal et limite les compensations, notamment la bascule latérale du bassin.</p>
<p data-start="3739" data-end="4022">– <strong data-start="3741" data-end="3761">Le petit fessier</strong>, souvent méconnu, intervient en soutien du moyen fessier et contribue à la précision du geste, notamment lors de <em data-start="3875" data-end="3927">l’<strong data-start="3878" data-end="3926">extension des hanches, abduction des cuisses</strong></em>. Son rôle est déterminant pour assurer la symétrie du mouvement et prévenir les déséquilibres.</p>
<p data-start="4024" data-end="4212">L’activation simultanée de ces trois composantes musculaires illustre le travail très complet de cet exercice dans la rééducation, la préparation physique ou la musculation traditionnelle.</p>
<h2 data-start="4214" data-end="4266"><strong data-start="4217" data-end="4266">Importance de la stabilité et de l’alignement</strong></h2>
<p data-start="4268" data-end="4678">La réussite technique de ce mouvement repose sur un alignement optimal entre les épaules, le bassin et les genoux. Lorsque le bassin s’élève, les cuisses s’ouvrent progressivement sans créer de tensions inutiles au niveau des adducteurs ou du bas du dos. Le maintien de la neutralité lombaire est indispensable : il doit être conservé tout au long de l’exécution pour éviter les hyper-extensions compensatoires.</p>
<p data-start="4680" data-end="5039">Cet exercice développe efficacement la stabilité pelvienne, notamment en renforçant les muscles profonds du tronc. Cette stabilité est essentielle dans la plupart des activités motrices : elle permet de minimiser les risques de blessures, d’améliorer la posture générale et d’augmenter la capacité du corps à transférer les forces vers les membres inférieurs.</p>
<h2 data-start="5041" data-end="5099"><strong data-start="5044" data-end="5099">Application fonctionnelle et intérêt en musculation</strong></h2>
<p data-start="5101" data-end="5454">Le pont fessier avec abduction des cuisses se retrouve dans de nombreux programmes d'entraînement, notamment pour renforcer la chaîne postérieure, clé de la puissance et de la performance sportive. Il est également utilisé en préparation physique pour prévenir les douleurs lombaires, stabiliser les hanches et améliorer la coordination intermusculaire.</p>
<p data-start="5456" data-end="5792">Sa particularité réside dans la capacité d’intégrer le mouvement de <em data-start="5524" data-end="5576">l’<strong data-start="5527" data-end="5575">extension des hanches, abduction des cuisses</strong></em> dans une séquence unique mais contrôlée. Cet enchaînement reproduit fidèlement les exigences de mouvements réels comme la course, où une forte activation du moyen fessier est nécessaire pour stabiliser chaque appui.</p>
<p data-start="5794" data-end="6210">En musculation, cet exercice s’intègre naturellement dans un programme visant le développement harmonieux des fessiers. Il peut précéder ou compléter des exercices plus chargés comme le hip thrust, les fentes ou les squats. En pré-activation, il permet notamment de sensibiliser les pratiquants à la contraction volontaire des muscles fessiers, favorisant un meilleur recrutement lors des exercices poly-articulaires.</p>
<h2 data-start="6212" data-end="6255"><strong data-start="6215" data-end="6255">Points techniques et recommandations</strong></h2>
<ul>
<li data-start="6257" data-end="6649">Maintenir la nuque dans l’axe de la colonne.</li>
<li data-start="6257" data-end="6649">Garder les abdominaux engagés afin de limiter la participation des lombaires.</li>
<li data-start="6257" data-end="6649">Conserver un axe stable des genoux tout en permettant une ouverture fluide.</li>
<li data-start="6257" data-end="6649">Monter jusqu’à aligner cuisses, bassin et buste.</li>
<li data-start="6257" data-end="6649">Marquer une courte pause en haut pour accentuer la contraction.</li>
<li data-start="6257" data-end="6649">Redescendre lentement pour maîtriser la phase excentrique.</li>
</ul>
<p data-start="6651" data-end="6865">La qualité d’exécution prime sur l’amplitude. Une progression adéquate consiste à commencer avec une faible amplitude d’abduction, puis augmenter progressivement l’ouverture latérale selon la capacité individuelle.</p>
<p data-start="6886" data-end="7387">Le pont fessier avec abduction des cuisses est un mouvement anatomiquement riche et techniquement formateur. Il offre une compréhension raffinée de la coordination musculaire de la hanche et du bassin grâce à l’association contrôlée de <em data-start="7122" data-end="7174">l’<strong data-start="7125" data-end="7173">extension des hanches, abduction des cuisses</strong></em>. Cet exercice est un outil précieux pour renforcer, stabiliser et optimiser la fonction des muscles fessiers, tout en s’intégrant parfaitement dans un programme de musculation moderne, équilibré et orienté santé.</p>
<hr>
<p style="text-align: center;" data-start="6886" data-end="7387">
<!-- JoomlaWorks "AllVideos" Plugin (v7.0) starts here -->
<div class="avPlayerWrapper avVideo">
<div class="avPlayerContainer">
<div id="AVPlayerID_0_a3d2e27515e6079475a2f9b922e49cdd" class="avPlayerBlock">
<video class="avPlayer" style="width:600px;height:450px;" src="/images/VIDEOS/FESSIERS-023-PONT-FESSIERS-ABDUCTION-HANCHES.mp4" preload="metadata" controls controlslist="nodownload"></video> </div>
</div>
</div>
<!-- JoomlaWorks "AllVideos" Plugin (v7.0) ends here -->
</p> </div>
<nav class="pagenavigation" aria-label="Navigation de page">
<span class="pagination ms-0">
<a class="btn btn-sm btn-secondary previous" href="/musculation-les-exercices/fessiers/pont-fessier-extension-des-hanches-au-sol.html" rel="prev">
<span class="visually-hidden">
Article précédent : Pont fessier : extension des hanches au sol </span>
<span class="icon-chevron-left" aria-hidden="true"></span> <span aria-hidden="true">Précédent</span> </a>
</span>
</nav>
</div>
</main>
<div class="main-bottom card">
<div class="card-body">
<div id="mod-custom137" class="mod-custom custom">
<p style="text-align: center;"><a title="Guide d'exercices à télécharger" href="/boutique/accueil/11-gratuit-guide-75-exercices-de-musculation.html"><img src="/images/BANNIERES-280-390/BANNIERE-EBOOK-GRATUIT.jpg" alt="Guide d'exercices de musculation gratuit à télécharger" width="846" height="400" loading="lazy" data-path="local-images:/BANNIERES-280-390/BANNIERE-EBOOK-GRATUIT.jpg"></a></p></div>
</div>
</div>
</div>
<div class="grid-child container-sidebar-right">
<div class="sidebar-right card">
<h3 class="card-header">Nos programmes</h3> <div class="card-body">
<div class="mod-banners bannergroup">
<div class="mod-banners__item banneritem">
<a
href="/component/banners/click/19.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer"
title="Femme - Salle - Débutante - Ce que les coachs savent">
<img src="https://www.body-new-look.com/images/BANNIERES-280-390/LES-COACHS-SAVENTjpg.jpg" alt="Femme - Salle - Débutante - Ce que les coachs savent"> </a>
</div>
</div>
</div>
</div>
<div class="sidebar-right card">
<h3 class="card-header">Facebook</h3> <div class="card-body">
<div id="mod-custom138" class="mod-custom custom">
<p style="text-align: center;"><a title="Suivez-nous sur Facebook" href="https://www.facebook.com/profile.php?id=61578066336070"><img src="/images/ELEMENTS-SIDEBAR/suivre-facebook.jpg" alt="Suivez-nous sur Facebook" width="270" height="116" loading="lazy" data-path="local-images:/ELEMENTS-SIDEBAR/suivre-facebook.jpg"></a></p></div>
</div>
</div>
<div class="sidebar-right card">
<h3 class="card-header">Suivez-nous</h3> <div class="card-body">
<div id="mod-custom125" class="mod-custom custom">
<p style="text-align: center;"><a title="Suvez-nous sur instagram" href="https://www.instagram.com/body_new_look_coaching/" target="_blank" rel="noopener" data-link-type="custom"><img src="/images/ELEMENTS-SIDEBAR/instagram-2.jpg" alt="Suivez-nous sur Instagram" width="310" height="98" loading="lazy" data-path="local-images:/ELEMENTS-SIDEBAR/instagram-2.jpg"></a></p>
<p style="text-align: center;"><a href="https://www.tiktok.com/@bodynewlookcoaching"><img src="/images/ELEMENTS-SIDEBAR/logo-tiktok-noir-et-blanc-100-100.png" alt="Suivez-nous sur TikTok" width="100" height="100" loading="lazy" data-path="local-images:/ELEMENTS-SIDEBAR/logo-tiktok-noir-et-blanc-100-100.png"></a></p></div>
</div>
</div>
<div class="sidebar-right card">
<h3 class="card-header">Flasher le Nametag</h3> <div class="card-body">
<div id="mod-custom126" class="mod-custom custom">
<p style="text-align: center;"><img src="/images/ELEMENTS-SIDEBAR/body_new_look_coaching_qr.png" alt="Suivez-nous" width="275" height="297" loading="lazy" data-path="local-images:/ELEMENTS-SIDEBAR/body_new_look_coaching_qr.png"></p>
<p style="text-align: center;"> </p></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
<footer class="container-footer footer full-width">
<div class="grid-child">
<div id="mod-custom123" class="mod-custom custom">
<p style="text-align: center;">| Body-New-Look - 2026 ® | <a href="/mentions-legales.html">Mentions légales</a> | <a href="/confidentialite-cookies.html">Confidentialité - Cookies</a> | <a href="https://form.jotform.com/223633364742052" target="_blank" rel="noopener">Contactez-nous</a> |</p></div>
</div>
</footer>
<script type="text/javascript"> function cookiehintsubmitnoc(obj) { if (confirm("Un refus affectera les fonctions du site. Voulez-vous vraiment refuser?")) { document.cookie = 'reDimCookieHint=-1; expires=0; path=/'; cookiehintfadeOut(document.getElementById('redim-cookiehint-modal')); return true; } else { return false; } } </script> <div id="redim-cookiehint-modal"> <div id="redim-cookiehint"> <div class="cookiehead"> <span class="headline">We use cookies</span> </div> <div class="cookiecontent"> <p>Nous utilisons des cookies sur notre site web. Certains d’entre eux sont essentiels au fonctionnement du site et d’autres nous aident à améliorer ce site et l’expérience utilisateur (cookies traceurs). Vous pouvez décider vous-même si vous autorisez ou non ces cookies. Merci de noter que, si vous les rejetez, vous risquez de ne pas pouvoir utiliser l’ensemble des fonctionnalités du site.</p> </div> <div class="cookiebuttons"> <a id="cookiehintsubmit" onclick="return cookiehintsubmit(this);" href="https://www.body-new-look.com/musculation-les-exercices/fessiers/pont-fessiers-avec-abduction-des-cuisses.html?rCH=2" class="btn">OK - Tout autorisé</a> <a id="cookiehintsubmitno" onclick="return cookiehintsubmitnoc(this);" href="https://www.body-new-look.com/musculation-les-exercices/fessiers/pont-fessiers-avec-abduction-des-cuisses.html?rCH=-2" class="btn">Je refuse</a> <div class="text-center" id="cookiehintinfo"> <a target="_self" href="/confidentialite-cookies.html">Plus d' informations</a> </div> </div> <div class="clr"></div> </div> </div> <script type="text/javascript"> document.addEventListener("DOMContentLoaded", function(event) { if (!navigator.cookieEnabled){ document.getElementById('redim-cookiehint-modal').remove(); } }); function cookiehintfadeOut(el) { el.style.opacity = 1; (function fade() { if ((el.style.opacity -= .1) < 0) { el.style.display = "none"; } else { requestAnimationFrame(fade); } })(); } function cookiehintsubmit(obj) { document.cookie = 'reDimCookieHint=1; expires=Fri, 20 Nov 2026 23:59:59 GMT;57; path=/'; cookiehintfadeOut(document.getElementById('redim-cookiehint-modal')); return true; } function cookiehintsubmitno(obj) { document.cookie = 'reDimCookieHint=-1; expires=0; path=/'; cookiehintfadeOut(document.getElementById('redim-cookiehint-modal')); return true; } </script>
</body>
<!-- Matomo -->
<script>
var _paq = window._paq = window._paq || [];
/* tracker methods like "setCustomDimension" should be called before "trackPageView" */
_paq.push(['trackPageView']);
_paq.push(['enableLinkTracking']);
(function() {
var u="//www.body-new-look.com/matomo/";
_paq.push(['setTrackerUrl', u+'matomo.php']);
_paq.push(['setSiteId', '1']);
var d=document, g=d.createElement('script'), s=d.getElementsByTagName('script')[0];
g.async=true; g.src=u+'matomo.js'; s.parentNode.insertBefore(g,s);
})();
</script>
<!-- End Matomo Code -->
<!-- DEBUT Google tag (gtag.js) -->
<script async src="https://www.googletagmanager.com/gtag/js?id=AW-1071392217">
</script>
<script>
window.dataLayer = window.dataLayer || [];
function gtag(){dataLayer.push(arguments);}
gtag('js', new Date());
gtag('config', 'AW-1071392217');
</script>
<!-- FIN Google tag (gtag.js) -->
</html>
